Сон — штука коварная. Стоит лишь задуматься, насколько многое зависит от хорошего сна: настроение, работоспособность, даже иммунитет. Но бывает, что к вечеру голова всё ещё полна мыслей, тело никак не хочет расслабляться, а время идёт. Некоторые пытаются бороться с этим сериалами или смартфоном, другие — тяжёлыми ужинами. В итоге и заснуть становится сложнее. Вот тут-то на сцену выходят напитки, которые реально помогают плавно погрузиться в царство Морфея. И речь не только о старом добром стакане тёплого молока, хотя и о нём сегодня пойдёт речь.
Почему напиток перед сном — это важно
Когда мы выбираем, что пить перед сном, мало кто задумывается о том, что привычная чашка чая или стакан сока могут действовать на организм по-разному. Некоторые напитки способны насытить тело нужными аминокислотами, витаминами и минеральными веществами, которые природой заложены именно для расслабления. Например, вишнёвый сок — это почти природный источник мелатонина, того самого гормона, что регулирует наш биоритм и помогает мозгу понять: пора спать. Было проведено исследование, где взрослые добровольцы пили по два стакана вишнёвого сока в течение двух недель. Результат: засыпали быстрее и просыпались реже.
Другой интересный момент — температура напитка. Наше тело воспринимает тёплое питьё как сигнал к расслаблению: сосуды расширяются, кровоток улучшается, да и психологически тёплый стакан в руках навевает ощущение спокойствия. Специалисты по сну советуют избегать напитков, содержащих кофеин и сахар ближе к ночи. То есть ни кофе, ни газировка, ни энергетики не пойдут на пользу сну. Лучше обратить внимание на натуральные, травяные чаи и продукты, известные ещё нашим бабушкам.
Топ «усыпляющих» напитков, которые реально работают
Забудьте о валерьянке и таблетках для сна — есть напитки, которыми пользуются миллионы людей по всему миру. Самый популярный — тёплое молоко. В его составе есть триптофан и кальций, помогающие мозгу производить больше серотонина, а потом и мелатонина. Второй классический вариант — ромашковый чай. Есть данные, что этот напиток замедляет частоту сердечных сокращений, снижает тревожность. Попробуйте выпить кружку ромашки за 30–40 минут до сна.
Если не любите молоко, попробуйте травяной чай из мелиссы. Это растение содержит вещества, стимулирующие выработку ГАМК — гамма-аминомасляной кислоты, способствующей расслаблению нервной системы. Для тех, кто предпочитает что-то необычное, есть сок маракуйи или кефир. Маракуйя содержит алкалоиды, снижающие возбуждение психики, а кефир — пробиотики, которые влияют на микрофлору кишечника (а она, как выясняется, тоже связана со сном).
А вот горячий шоколад или какао для вечернего ритуала подойдут только без кофеина и сахара. Какао-бобы богаты магнием, который помогает мышцам расслабиться. Главное — не переборщить с порцией и не пить слишком горячие напитки, чтобы не вызвать дискомфорт.
Что категорически не стоит пить перед сном
Самая популярная ошибка тех, кто не может уснуть — попытка расслабиться с помощью алкоголя. Первые минут 30 после бокала вина вам действительно покажется, что сон клонит сильнее. Но исследования показывают: алкоголь нарушает фазы сна, делает его более поверхностным, увеличивает количество ночных пробуждений. Особенно это заметно во второй половине ночи, когда возможно даже ощущение усталости после, казалось бы, длительного сна.
Ещё один запрет — напитки с кофеином. Иногда люди уверяют, что кофе или крепкий чай их якобы "успокаивают". Но на деле эти напитки увеличивают частоту сердцебиения и стимулируют выработку кортизола — гормона стресса. Сахаросодержащие напитки (газировка, сок из пакета, энергетики) не только будоражат нервную систему, но ещё и поднимают уровень глюкозы в крови. После такого "заряда" организм не сможет расслабиться, а сон окажется беспокойным и прерывистым.
Неочевидный враг — большой объём жидкости. Если пить слишком много воды или компота перед сном, возрастает риск ночных подъёмов в туалет. Нарушается самая важная фаза глубокого сна, и утром ощущается разбитость. Лучше ограничиться объёмом 150–200 мл за полчаса до сна, чтобы не страдать от жажды, но и не переборщить с походами в туалет.
Научные секреты приготовления напитков для сна
Тут не обойтись без пары простых, но эффективных лайфхаков. Первый — не стоит заваривать чай или молоко слишком крепко: чем мягче вкус, тем спокойнее реакция организма. Например, для идеальной кружки ромашкового чая достаточно 1 чайной ложки сушёных цветков на 200 мл горячей воды. Заваривайте 5–7 минут, не дольше — так не появится горчинка.
Тёплое молоко можно обогатить специями: корицей, щепоткой мускатного ореха, каплей натурального ванильного экстракта. Всё это давно используется в кухнях разных стран для усиления расслабляющего эффекта. Европейцы часто добавляют пару листиков мяты в чай, а в Индии для вечерних напитков используют шафран и мед.
Кто хочет чего-то необычного — сделайте себе "золотое молоко": подогрейте стакан молока с пол-чайной ложкой куркумы, щепоткой чёрного перца и каплей мёда. Куркума снимает внутреннее воспаление и модулирует работу нервной системы, а чёрный перец нужен для усвоения её активных веществ. Если есть свежий имбирь — он усилит эффект.
Не забывайте про температуру: самый удобный диапазон — 38–42°C, как температура тела. Такой напиток расслабляет даже психологически. А для любителей кефира или йогурта — добавьте нарезанный банан или немного семян чиа, чтобы усилить эффект триптофана.
Как грамотно подобрать напиток для своего организма
Все люди разные, поэтому подбирать вечерний напиток стоит с учётом собственных реакций. У кого-то лактоза вызывает тяжесть — им идеально подойдёт травяной чай. Тем, кто не любит кисломолочные напитки, лучше выбирать сок или настои. Обратите внимание на свой ежедневный рацион: избыток сахара или кофеина днём тоже влияет на засыпание. Тестируйте напитки, наблюдайте за самочувствием и запоминайте свои маленькие ритуалы.
Следите за собственными ощущениями: если после стакана вишнёвого сока спится лучше — устройте себе это маленьким вечерним ритуалом. Если ромашка не нравится, можно попробовать настой липы или мяты. Главное — не пить на голодный желудок, чтобы не вызвать раздражения. И не забывайте: организм способен привыкать. Иногда даже простой стакан воды или любимый травяной чай, выпитый не спеша, становится сигналом мозгу: пора замедляться и отдыхать.
Многие недооценивают роль температуры — слишком горячие или холодные напитки могут вызвать неприятные ощущения. Не забывайте и о количестве: достаточно одного стакана, не нужно пить литрами. Научитесь слушать себя — и тогда вечерний ритуал не только поможет быстро уснуть, но и превратится в приятный ритуал заботы о себе.
Лучший напиток для засыпания — тот, который вы полюбите и сможете пить регулярно. Главное — чтобы в его составе не было кофеина, сахара, сильных раздражителей, а вкус ассоциировался с покоем и уютом. Попробуйте несколько вариантов, создайте свой идеальный рецепт, и вот увидите: качественный сон гораздо ближе, чем кажется. Если хочется поэкспериментировать, вот краткий чек-лист:
- стакан тёплого молока с щепоткой корицы;
- ромашковый или липовый чай;
- фреш из вишни (чистый, без сахара);
- кефир с бананом;
- настой мелиссы или мяты;
- «золотое молоко» с куркумой и мёдом.
Сон — это, в первую очередь, забота о себе. Выбирайте свои напитки с умом, не забывайте наблюдать за реакцией организма и создайте свой вечерний ритуал. Пусть даже обычная кружка чая станет приглашением в мир спокойных, крепких снов. И помните: никакой гаджет или таблетка не заменит тёплый напиток и пару минут тишины перед сном — что выпить чтобы уснуть теперь больше не загадка.
