Мелатонин: что это, как принимать и в чем польза

Если вы часто ворочаетесь в постели, ищете способы быстрее уснуть, скорее всего слышали о мелатонине. Это не волшебный препарат, а естественный гормон, который наш организм вырабатывает в темноте. Он сигнализирует мозгу, что пора готовиться ко сну, и помогает установить внутренний ритм. Когда уровень мелатонина правильный, засыпание проходит легче, а сон становится более глубоким.

Как работает мелатонин

Вечером гипоталамус начинает выпускать мелатонин, и его количество растет до минимума в полночь. При ярком свете, особенно от экранов смартфонов, вырабатывание тормозится, потому что свет «обманывает» мозг, заставляя его думать, что день ещё продолжается. Поэтому простая привычка выключать яркие гаджеты за час до сна уже может повысить естественный уровень мелатонина.

Синтетический мелатонин, который продаётся в виде таблеток или капсул, имитирует этот естественный процесс. Он не заставляет вас сразу спать, но ускоряет наступление сна, если ваш организм уже готов к нему. Важный момент: мелатонин не заменяет здоровый режим сна, а лишь поддерживает его.

Как правильно принимать мелатонин

Начинайте с низкой дозы – обычно 0,5–1 мг за 30‑60 минут до того, как планируете лечь. Если этого недостаточно, можно увеличить до 3 мг, но превышать 5 мг без рекомендации врача не стоит. Приём в одно и то же время каждый вечер помогает стабилизировать ваш биоритм.

Не стоит принимать мелатонин, если вы спите менее 7 часов ночью, потому что это может вызвать сонливость днём. Также будьте осторожны при наличии хронических заболеваний, особенно печени, аутоиммунных расстройств или приёмa препаратов, влияющих на центральную нервную систему.

Если вам нужен мелатонин для смены часовых поясов, принимайте его за несколько часов до предполагаемого сна в новом месте и продолжайте принимать в течение нескольких дней, пока организм адаптируется.

И помните, что любые добавки работают лучше в сочетании с привычками: темнота в комнате, комфортная температура, отказ от кофеина во второй половине дня. Если после недели применения мелатонина вы не заметили улучшения, лучше обсудить ситуацию с врачом – возможно, причина кроется в другом.

Итого, мелатонин – полезный помощник, но не волшебная пилюля. Правильная доза, время приёма и здоровый режим сна вместе дают лучший результат. Попробуйте простые шаги – выключите свет, ограничьте гаджеты, примите небольшую дозу, и вы увидите, как ночной отдых станет спокойнее.